Нажимая кнопку "подтвердить", вы соглашаетесь с Пользовательским соглашением, Политикой конфиденциальности и даете согласие на обработку персональных данных
есть вопросы? пишите
будь в дефиците!
Что взять на полезный перекус: 6 удобных вариантов с КБЖУ
Полезный перекус пригодится на работе, в дороге, после тренировки или в ситуации, когда до следующего полноценного приёма пищи ещё далеко. Он помогает справиться с голодом и не покупать на ходу сладости, выпечку или фастфуд.
Лучше всего выбирать перекусы, содержащие белок, сложные углеводы, овощи, фрукты или ягоды. Такие продукты хорошо насыщают и помогают сделать питание более сбалансированным.
Ниже собрали несколько простых вариантов, которые удобно приготовить заранее и взять с собой. КБЖУ рассчитано приблизительно и может немного отличаться в зависимости от выбранных продуктов.
Лучше всего выбирать перекусы, содержащие белок, сложные углеводы, овощи, фрукты или ягоды. Такие продукты хорошо насыщают и помогают сделать питание более сбалансированным.
Ниже собрали несколько простых вариантов, которые удобно приготовить заранее и взять с собой. КБЖУ рассчитано приблизительно и может немного отличаться в зависимости от выбранных продуктов.
1. Греческий йогурт с ягодами
Лёгкий белковый перекус, который можно собрать буквально за минуту. Лучше использовать густой натуральный йогурт без сахара и сладких наполнителей.
Ингредиенты:
- греческий йогурт 2% — 170 г;
- свежие или замороженные ягоды — 100 г;
- подсластитель — по желанию.
Приготовление:
Положите йогурт в небольшой контейнер, добавьте ягоды и подсластитель. Замороженные ягоды можно положить утром — через несколько часов они разморозятся и дадут немного сока.
КБЖУ порции:
примерно 170 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 16 г
Положите йогурт в небольшой контейнер, добавьте ягоды и подсластитель. Замороженные ягоды можно положить утром — через несколько часов они разморозятся и дадут немного сока.
КБЖУ порции:
примерно 170 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 16 г
2. Творог с яблоком
Простой и сытный перекус с большим количеством белка. Яблоко добавляет сладость, сочность и клетчатку.
Ингредиенты:
- творог 2% — 150 г;
- яблоко — 120 г;
- корица — по вкусу;
- подсластитель — по желанию.
Приготовление:
Нарежьте яблоко небольшими кусочками и смешайте с творогом. Добавьте корицу и подсластитель. Если творог слишком сухой, можно добавить одну-две ложки натурального йогурта, отдельно учитывая его калорийность.
КБЖУ порции:
примерно 210 ккал
Белки: 27 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 17 г
Нарежьте яблоко небольшими кусочками и смешайте с творогом. Добавьте корицу и подсластитель. Если творог слишком сухой, можно добавить одну-две ложки натурального йогурта, отдельно учитывая его калорийность.
КБЖУ порции:
примерно 210 ккал
Белки: 27 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 17 г
тогда прочтите эту статью, там мы всё подробно расписали без лишней воды и сложных слов
3. Рулет из лаваша с курицей
Такой вариант подойдёт тем, кому нужен более сытный перекус. Рулет удобно завернуть в фольгу или положить в контейнер.
Ингредиенты:
- тонкий лаваш — 40 г;
- приготовленное куриное филе — 80 г;
- натуральный йогурт 2% — 30 г;
- огурец и помидор — 100 г;
- зелень, соль и специи — по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе заранее отварите, запеките или обжарьте на антипригарной сковороде без масла. Нарежьте курицу и овощи. Смажьте лаваш натуральным йогуртом, выложите начинку, добавьте зелень и сверните плотный рулет.
КБЖУ порции:
примерно 285 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 28 г
Куриное филе заранее отварите, запеките или обжарьте на антипригарной сковороде без масла. Нарежьте курицу и овощи. Смажьте лаваш натуральным йогуртом, выложите начинку, добавьте зелень и сверните плотный рулет.
КБЖУ порции:
примерно 285 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 28 г
у нас есть готовы планы питания на разную калорийность
4. Яичные маффины с творогом и помидорами
Яичные маффины удобно приготовить вечером, убрать в холодильник и взять с собой утром. Их можно есть как холодными, так и разогретыми.
Ингредиенты:
- куриное яйцо — 1 шт.;
- яичные белки — 100 г;
- творог 2% — 50 г;
- помидор — 100 г;
- зелень, соль и специи — по вкусу.
Приготовление:
Смешайте яйцо с яичными белками. Добавьте творог, нарезанный помидор, зелень, соль и специи. Разлейте массу по силиконовым формочкам и выпекайте примерно 20 минут при температуре 180 °C.
КБЖУ порции:
примерно 185 ккал
Белки: 27 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 7 г
Смешайте яйцо с яичными белками. Добавьте творог, нарезанный помидор, зелень, соль и специи. Разлейте массу по силиконовым формочкам и выпекайте примерно 20 минут при температуре 180 °C.
КБЖУ порции:
примерно 185 ккал
Белки: 27 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 7 г
5. Цельнозерновой сэндвич с индейкой
Удобный вариант для работы или дороги. Сэндвич содержит белок и углеводы, поэтому хорошо насыщает и может заменить небольшой приём пищи.
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб — 60 г;
- запечённое филе индейки — 70 г;
- лёгкий сыр — 30 г;
- огурец — 100 г;
- листовой салат — по желанию.
Приготовление:
На кусочек хлеба положите листовой салат, нарезанную индейку, сыр и огурец. Накройте вторым кусочком хлеба. Чтобы сэндвич не размок, огурец можно положить в отдельный контейнер и добавить непосредственно перед едой.
КБЖУ порции:
примерно 315 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 31 г
На кусочек хлеба положите листовой салат, нарезанную индейку, сыр и огурец. Накройте вторым кусочком хлеба. Чтобы сэндвич не размок, огурец можно положить в отдельный контейнер и добавить непосредственно перед едой.
КБЖУ порции:
примерно 315 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 31 г
6. Овсянка на кефире с бананом
Этот перекус можно приготовить вечером и оставить в холодильнике на ночь. Он особенно удобен, если хочется чего-то сладкого, но более сытного, чем печенье или шоколад.
Ингредиенты:
- кефир 1% — 200 г;
- овсяные хлопья — 30 г;
- банан — 80 г;
- корица — по вкусу.
Приготовление:
Положите овсяные хлопья в банку или контейнер, залейте кефиром и перемешайте. Добавьте нарезанный банан и корицу. Закройте контейнер и оставьте в холодильнике на несколько часов или на ночь.
КБЖУ порции:
примерно 260 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 44 г
Положите овсяные хлопья в банку или контейнер, залейте кефиром и перемешайте. Добавьте нарезанный банан и корицу. Закройте контейнер и оставьте в холодильнике на несколько часов или на ночь.
КБЖУ порции:
примерно 260 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 44 г
Как выбрать подходящий перекус
Если до основного приёма пищи осталось немного времени, можно выбрать лёгкий вариант на 150–200 ккал: йогурт с ягодами, творог или яичные маффины.
Если перекус должен надолго насытить или заменить небольшой приём пищи, подойдут рулет с курицей, сэндвич с индейкой или овсянка на кефире.
При выборе учитывайте не только калорийность, но и количество белка. Перекусы только из фруктов или сладостей могут быстро вернуть чувство голода. Добавление творога, йогурта, яиц, курицы или индейки делает приём пищи более сытным.
Продукты с творогом, йогуртом, яйцами, мясом и кефиром желательно переносить в термосумке или хранить в холодильнике.
Если перекус должен надолго насытить или заменить небольшой приём пищи, подойдут рулет с курицей, сэндвич с индейкой или овсянка на кефире.
При выборе учитывайте не только калорийность, но и количество белка. Перекусы только из фруктов или сладостей могут быстро вернуть чувство голода. Добавление творога, йогурта, яиц, курицы или индейки делает приём пищи более сытным.
Продукты с творогом, йогуртом, яйцами, мясом и кефиром желательно переносить в термосумке или хранить в холодильнике.
Полезный перекус тоже нужно учитывать
Даже правильные продукты содержат калории. Если вы снижаете вес, перекус должен входить в установленную суточную калорийность, а не добавляться к обычному рациону незаметно.
В готовых планах питания FITBE уже рассчитаны основные приёмы пищи, перекусы и подробное КБЖУ. Вам не придётся ежедневно придумывать, что приготовить, подсчитывать продукты и составлять список покупок. Выберите подходящую калорийность и следуйте готовому меню на 30 дней.
В готовых планах питания FITBE уже рассчитаны основные приёмы пищи, перекусы и подробное КБЖУ. Вам не придётся ежедневно придумывать, что приготовить, подсчитывать продукты и составлять список покупок. Выберите подходящую калорийность и следуйте готовому меню на 30 дней.
вам будет интересно...
фитнес канал с тренировками
подписывайтесь на наш канал, там много бесплатных тренировок, рецептов и полезной информации по питанию
фитнес канал с тренировками
подписывайтесь на наш канал, там много бесплатных тренировок, рецептов и полезной информации по питанию