Сколько шагов в день нужно ходить для похудения

Ходьба увеличивает ежедневный расход энергии. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм в течение дня. Если при этом с пищей поступает меньше энергии, чем тратится, возникает дефицит калорий — основное условие снижения веса.

Физическая активность вместе с умеренным снижением калорийности питания помогает создать необходимый дефицит. При этом питание обычно оказывает на снижение веса более заметное влияние, а регулярное движение помогает увеличить расход энергии и поддерживать полученный результат.

Но важно понимать: шаги не сжигают жир автоматически. Если после продолжительной прогулки человек незаметно съедает больше обычного, дополнительный расход калорий может быть полностью компенсирован.

Поэтому для похудения лучше сочетать:

• умеренный дефицит калорий;
• увеличение повседневной активности;
• регулярные силовые тренировки;
• достаточное количество белка;
• полноценный сон и восстановление.

Нет, цифра 10 000 не является обязательной нормой для каждого человека. Это удобный ориентир, но не граница, после которой внезапно начинается похудение или появляется польза для здоровья.

Исследования показывают, что положительные изменения наблюдаются и при меньшем количестве шагов. Например, около 7 000 шагов в день уже связывают с заметной пользой для здоровья по сравнению с очень низкой активностью. Даже увеличение активности примерно с 2 000 до 4 000 шагов может быть полезным. При этом такие исследования оценивают прежде всего состояние здоровья и риски заболеваний, а не скорость похудения.

Для снижения веса важнее другое:

• Вы должны двигаться больше, чем раньше, и при этом сохранять умеренный дефицит калорий.

Если сейчас вы проходите 3 000 шагов, то стабильные 5 000–6 000 уже станут хорошим прогрессом. Если ваша обычная активность составляет 8 000 шагов, можно постепенно стремиться к 9 000–10 000 или добавить несколько более быстрых прогулок.

Начните с определения своей реальной отправной точки. В течение недели носите фитнес-браслет или телефон с собой и ничего специально не меняйте. Затем посчитайте среднее количество шагов за день.

Например:

• понедельник — 4 200 шагов;
• вторник — 5 100;
• среда — 3 800;
• четверг — 4 600;
• пятница — 5 300;
• суббота — 6 500;
• воскресенье — 3 900.

Средний показатель в этом случае составит примерно 4 800 шагов. Значит, первой целью могут стать не 10 000, а стабильные 5 500–6 000 шагов в день.

Через одну-две недели можно оценить самочувствие и при необходимости добавить ещё 500–1 000 шагов. Это не строгая медицинская формула, а простой способ повышать нагрузку постепенно.

Резкий переход от малоподвижного образа жизни к продолжительным ежедневным прогулкам может вызвать усталость, боли в стопах, коленях или пояснице. Кроме того, слишком сложную цель трудно соблюдать постоянно.

Если человек несколько дней проходит по 10 000 шагов, а затем полностью отказывается от прогулок, это принесёт меньше пользы, чем стабильные 6 000–7 000 шагов ежедневно.

Постепенное увеличение активности помогает:

• адаптировать мышцы и суставы к нагрузке;
• избежать сильной усталости;
• сформировать устойчивую привычку;
• сохранить мотивацию;
• встроить движение в обычную жизнь.

Главная задача — не выполнить план любой ценой, а сделать активность регулярной.

Количество шагов — удобный, но далеко не единственный показатель активности. Смартфон может не учитывать движение по дому, работу в саду, уборку, поездку на велосипеде, плавание или силовую тренировку.

Можно не выполнить норму по шагам, но провести активный день. И наоборот: большое количество медленных шагов не всегда заменяет полноценную тренировку.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности не менее 150–300 минут в неделю или выполнять 75–150 минут интенсивной нагрузки. Также желательно тренировать основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Рекомендации ВОЗ

Поэтому воспринимайте шаги как инструмент контроля, а не как ежедневный экзамен.

Необязательно каждый день выделять полтора часа на отдельную прогулку. Дополнительные шаги можно набирать небольшими отрезками в течение дня:

• прогуляться 10–15 минут после завтрака или ужина;
• выйти на одну остановку раньше;
• пройти часть дороги пешком;
• пользоваться лестницей вместо лифта;
• разговаривать по телефону стоя или во время ходьбы;
• делать короткую разминку каждый час;
• чаще ходить в магазин пешком;
• парковать автомобиль немного дальше;
• гулять с семьёй вместо очередного часа перед телевизором;
• добавлять несколько минут движения после каждого приёма пищи.

Даже три короткие прогулки по 10 минут дают дополнительные 30 минут активности за день.

Для увеличения общего расхода энергии полезна любая ходьба. Однако при более быстром темпе организм обычно тратит больше энергии за то же время.

Необязательно превращать каждую прогулку в тренировку. Можно сочетать спокойную повседневную ходьбу с более быстрыми отрезками.

Например:

1. Пять минут идти в комфортном темпе.
2. Десять минут — немного быстрее.
3. Затем снова перейти на спокойный шаг.

Во время умеренно интенсивной ходьбы дыхание становится чаще, но вы всё ещё можете разговаривать короткими предложениями.

Если вы стали больше ходить, но вес не меняется, не спешите увеличивать активность до изнурительного уровня. Сначала оцените ситуацию за несколько недель, поскольку масса тела может временно колебаться из-за количества воды, соли, углеводов и других факторов.

Проверьте:

• сохраняется ли дефицит калорий;
• не увеличились ли порции;
• учитываются ли напитки, соусы и перекусы;
• достаточно ли регулярно вы двигаетесь;
• не стала ли ходьба причиной повышенного аппетита;
• меняются ли объёмы тела и посадка одежды;
• достаточно ли вы спите.

Если средний вес и объёмы не уменьшаются в течение нескольких недель, вероятно, фактического дефицита калорий нет. В таком случае можно немного скорректировать питание, увеличить ежедневную активность или совместить оба подхода.

Не существует количества шагов, которое обязательно должен проходить каждый худеющий человек. Для начала определите свою обычную активность и постарайтесь двигаться немного больше.

Если вы проходили 3 000 шагов — стремитесь к 4 000–5 000. Если легко набираете 7 000 — попробуйте постепенно приблизиться к 8 000–9 000. Необязательно ежедневно показывать одинаковый результат: ориентируйтесь на среднее значение за неделю и общий образ жизни.

Шаги помогают увеличить расход калорий, но похудение происходит благодаря устойчивому дефициту энергии. Поэтому не нужно ходить по квартире поздно вечером только ради красивой цифры в приложении. Важно меньше сидеть, чаще двигаться, постепенно повышать нагрузку и выбирать уровень активности, который вы сможете поддерживать долго.

Главный принцип простой: не пытайтесь сразу выполнить чужую норму — станьте активнее относительно самого себя.