5 полезных ПП-перекусов: простые рецепты с подробным КБЖУ

Содержание:

Овсяные вафли со шпинатом
Запеченное яблоко с творожной начинкой
Салат с нутом и свежими овощами
Куриные маффины с кабачком
Хлебцы с креветками и авакадо

Полезный перекус помогает поддерживать энергию между основными приёмами пищи и не приходить к обеду или ужину с сильным чувством голода. Чтобы перекус хорошо насыщал, желательно сочетать в нём белок, сложные углеводы, овощи, фрукты или источники полезных жиров.

Ниже пять разнообразных ПП-перекусов, которые отличаются от предыдущих рецептов. Здесь нет строгого ограничения по калорийности: главное - питательный состав, польза и разумный размер порции.

1. Овсяные вафли со шпинатом

Несладкие вафли с яйцом, овсяной мукой и шпинатом. Их можно приготовить заранее, положить в контейнер и взять на работу или в дорогу

Ингредиенты:

овсяная мука — 30 г
куриное яйцо — 1 шт.
кефир 1% — 50 мл
свежий или замороженный шпинат — 30 г
разрыхлитель — ½ ч. ложки
соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Разбейте яйцо в миску и слегка взбейте венчиком.
Добавьте кефир, овсяную муку, разрыхлитель, соль и специи.
Шпинат мелко нарежьте. Если используется замороженный шпинат, предварительно разморозьте его и отожмите лишнюю жидкость.
Добавьте шпинат в тесто и перемешайте. По консистенции масса должна напоминать густую сметану.
Выложите тесто в разогретую вафельницу и выпекайте 5–7 минут. Вафельницу можно не смазывать, если она имеет хорошее антипригарное покрытие.
Если вафельницы нет, приготовьте небольшие оладьи на антипригарной сковороде без масла.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 210 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 22 г
Клетчатка: около 3 г

2. Запечённое яблоко с творожной начинкой

Полезный сладкий перекус, который может заменить десерт. Яблоко даёт клетчатку и естественную сладость, а творог делает блюдо более сытным благодаря высокому содержанию белка

Ингредиенты:

крупное яблоко — 150 г
творог 2% — 100 г
изюм — 10 г
корица — по вкусу
ванилин — по желанию

Приготовление:

Яблоко вымойте и срежьте верхнюю часть.
Аккуратно удалите сердцевину, не прорезая дно яблока.
Смешайте творог с промытым изюмом, корицей и небольшим количеством ванилина.
Наполните яблоко творожной начинкой.
Переложите его в форму для запекания и добавьте на дно 2–3 столовые ложки воды.
Запекайте при температуре 180 °C примерно 20–25 минут. Яблоко должно стать мягким, но сохранить форму.
Дайте десерту немного остыть. Его можно есть тёплым или холодным.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 205 ккал
Белки: 19 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 30 г
Клетчатка: около 4 г

3. Салат с нутом и свежими овощами

Растительный перекус с клетчаткой, сложными углеводами и белком. Такой салат удобно брать с собой в герметичном контейнере

Ингредиенты:

отварной или консервированный нут — 100 г
свежий огурец — 100 г
сладкий перец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
петрушка или укроп — по вкусу
соль, паприка и другие специи — по вкусу

Приготовление:

Если используете консервированный нут, промойте его под проточной водой и дайте жидкости полностью стечь.
Огурец и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками.
Смешайте в контейнере нут и овощи.
Для заправки соедините натуральный йогурт, лимонный сок, соль и специи.
Добавьте заправку к салату и хорошо перемешайте.
Посыпьте измельчённой зеленью. Перед подачей можно охладить салат в течение 15–20 минут.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 225 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 38 г
Клетчатка: около 10 г

4. Куриные маффины с кабачком

Белковый перекус, который удобно приготовить сразу на несколько дней. Кабачок делает маффины сочными без добавления масла, а куриное филе обеспечивает высокое содержание белка

Ингредиенты:

филе куриной грудки — 100 г
кабачок — 100 г
куриное яйцо — 1 шт.
натуральный йогурт 2% — 30 г
соль, сушёный чеснок и паприка — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Куриное филе мелко нарежьте или измельчите в фарш.
Кабачок натрите на крупной тёрке. Слегка посолите, оставьте на 5 минут, а затем хорошо отожмите лишний сок.
Соедините куриное филе, кабачок и яйцо.
Добавьте натуральный йогурт, специи и измельчённую зелень.
Перемешайте массу и распределите по силиконовым формочкам. Из указанного количества получится примерно три небольших маффина.
Выпекайте при температуре 180 °C около 25–30 минут.
Проверьте готовность: внутри не должно оставаться сырого фарша или розового сока.

КБЖУ всей порции — 3 маффина:

Калорийность: 230 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 7 г
Клетчатка: около 1 г

5. Хлебцы с креветками и авокадо

Сбалансированный перекус с белком, сложными углеводами и полезными жирами. Авокадо делает намазку нежной, а креветки заметно повышают содержание белка

Ингредиенты:

цельнозерновые хлебцы — 2 шт., около 20 г
очищенные креветки — 80 г
авокадо — 50 г
свежий огурец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 20 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Креветки отварите в слегка подсоленной воде в течение 2–3 минут после закипания. Если они уже варёно-мороженые, достаточно разморозить и прогреть их около одной минуты.
Авокадо разомните вилкой.
Добавьте натуральный йогурт, лимонный сок, соль и специи. Перемешайте до получения густой намазки.
Огурец нарежьте тонкими ломтиками.
Нанесите смесь из авокадо на хлебцы.
Сверху выложите огурец и креветки.
Собирайте перекус непосредственно перед едой, чтобы хлебцы не успели размокнуть.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 255 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Клетчатка: около 6 г

Все эти перекусы можно включать в рацион при похудении, поддержании веса или наборе мышечной массы. Отличаться будет главным образом общая калорийность рациона и размер порций. Даже полезные продукты необходимо учитывать в суточной калорийности, особенно авокадо, сухофрукты и хлебцы.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов