5 белковых завтраков для похудения из доступных продуктов: подробные рецепты с КБЖУ

Содержание:

Творожно-овсяные оладьи
Гречка с курицей и овощами
Яичница с фасолью и овощами
Бутерброды с горбушей и яйцом
Творожно-овсяная запеканка с ягодами

Белковый перекус помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышцы во время похудения или набора мышечной массы. Особенно удобно использовать такие перекусы, когда между основными приёмами пищи проходит много времени.

В каждом рецепте содержится около 30 г белка или больше. Строгих ограничений по калорийности нет, поэтому перекусы получаются полноценными и достаточно сытными.

1. Творожно-овсяные оладьи

Сытный сладкий завтрак без сахара и пшеничной муки. Творог и яйцо обеспечивают основную часть белка, а овсяные хлопья добавляют сложные углеводы

Ингредиенты:

творог 2% — 150 г
куриное яйцо — 1 шт.
овсяная мука — 30 г
натуральный йогурт 2% — 50 г
разрыхлитель — ½ ч. ложки
подсластитель — по желанию
ванилин или корица — по желанию

Приготовление:

Переложите творог в миску и разомните вилкой.
Добавьте яйцо, овсяную муку, разрыхлитель и подсластитель.
Положите половину натурального йогурта и перемешайте. Масса должна получиться густой и держать форму.
Оставьте тесто на 5–7 минут, чтобы овсяная мука впитала влагу.
Разогрейте сковороду с хорошим антипригарным покрытием.
Влажными руками или ложкой сформируйте четыре небольшие оладьи.
Готовьте без масла на слабом огне под крышкой примерно по 3–4 минуты с каждой стороны.
Подавайте оладьи с оставшимся натуральным йогуртом.

КБЖУ всей порции — 4 оладьи:

Калорийность: 370 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: около 3 г

2. Гречка с курицей и овощами

Несладкий белковый завтрак для тех, кто предпочитает полноценную и сытную еду с утра. Блюдо можно приготовить вечером, а утром только разогреть

Ингредиенты:

гречка в готовом виде — 150 г
готовое филе куриной грудки — 120 г
свежий огурец — 100 г
помидор — 100 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
соль, паприка и сушёный чеснок — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Гречку промойте и отварите до готовности без добавления масла.
Куриное филе посолите, добавьте паприку и сушёный чеснок.
Запеките филе при температуре 190 °C около 20–25 минут или приготовьте на антипригарной сковороде.
Дайте мясу немного остыть и нарежьте небольшими кусочками.
Огурец и помидор нарежьте кубиками.
Выложите в глубокую тарелку тёплую гречку, курицу и овощи.
Смешайте натуральный йогурт с солью и специями.
Добавьте йогуртовую заправку и посыпьте блюдо зеленью.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 420 ккал
Белки: 46 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 41 г
Клетчатка: около 7 г

3. Яичница с фасолью и овощами

Простой завтрак с животным и растительным белком. Фасоль добавляет клетчатку и делает блюдо более сытным

Ингредиенты:

куриные яйца — 2 шт.
яичные белки — 100 г, примерно 3 белка
консервированная фасоль — 100 г
помидоры — 200 г
сладкий перец — 100 г
соль, паприка и чёрный перец — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Консервированную фасоль промойте под проточной водой и дайте жидкости стечь.
Помидоры и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками.
Выложите овощи на разогретую антипригарную сковороду.
Готовьте без масла 4–5 минут, пока овощи не станут мягче.
Добавьте фасоль, соль и специи. Перемешайте и прогревайте ещё 2 минуты.
Сделайте в овощах два небольших углубления и разбейте в них яйца.
Яичные белки равномерно вылейте между овощами.
Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне 5–7 минут.
Когда белки полностью приготовятся, снимите блюдо с огня и добавьте зелень.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 350 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: около 9 г

4. Бутерброды с горбушей и яйцом

Быстрый белковый завтрак из простых продуктов. Для приготовления подойдёт консервированная горбуша в собственном соку

Ингредиенты:

консервированная горбуша — 120 г
куриные яйца — 2 шт.
ржаной или цельнозерновой хлеб — 60 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
свежий огурец — 100 г
соль и чёрный перец — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Яйца отварите вкрутую в течение 9–10 минут после закипания.
Остудите яйца в холодной воде, очистите и нарежьте небольшими кубиками.
Слейте жидкость из горбуши и удалите крупные косточки, если они есть.
Разомните рыбу вилкой.
Добавьте яйца, натуральный йогурт, соль, специи и измельчённую зелень.
Перемешайте начинку. Она должна оставаться достаточно плотной.
При желании подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
Распределите начинку по двум кусочкам хлеба.
Огурец нарежьте тонкими кружочками и выложите сверху.

КБЖУ всей порции — 2 бутерброда:

Калорийность: 475 ккал
Белки: 45 г
Жиры: 19 г
Углеводы: 31 г
Клетчатка: около 5 г

5. Творожно-овсяная запеканка с ягодами

Сладкий белковый завтрак, который удобно приготовить заранее. Запеканку можно разделить на две части и хранить в холодильнике

Ингредиенты:

творог 2% — 200 г
куриное яйцо — 1 шт.
овсяные хлопья — 30 г
молоко 1,5% — 100 мл
ягоды — 100 г
разрыхлитель — ½ ч. ложки
подсластитель — по желанию
ванилин — по желанию

Приготовление:

Залейте овсяные хлопья молоком и оставьте на 10 минут.
Творог разомните вилкой или измельчите погружным блендером.
Добавьте яйцо, разбухшие хлопья, разрыхлитель, подсластитель и ванилин.
Хорошо перемешайте массу.
Добавьте свежие или замороженные ягоды. Замороженные ягоды предварительно размораживать не нужно.
Переложите смесь в небольшую силиконовую или керамическую форму.
Выпекайте при температуре 175 °C около 35–40 минут.
Выключите духовку и оставьте запеканку внутри ещё на 10 минут.
Дайте ей немного остыть: после охлаждения она станет плотнее.

КБЖУ всей запеканки:

Калорийность: 480 ккал
Белки: 50 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 40 г
Клетчатка: около 6 г

КБЖУ половины запеканки:

Калорийность: 240 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 6,5 г
Углеводы: 20 г

Количество белка в завтраке не обязательно должно быть максимально высоким. Для большинства людей ориентир в 25–40 г белка за один основной приём пищи уже помогает сделать рацион более сытным и равномерно распределить белок в течение дня.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов