есть вопросы? пишите

будь в дефиците!

5 белковых перекусов: простые рецепты с КБЖУ

Содержание:

Скир с ягодами, бананом и какао
Рулет из лаваша с тунцом и яичными белками
Куриные оладьи с кабачком и сыром
Салат с креветками и киноа
Творожная запеканка с ягодами

Белковый перекус помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать мышцы во время похудения или набора мышечной массы. Особенно удобно использовать такие перекусы, когда между основными приёмами пищи проходит много времени.

В каждом рецепте содержится около 30 г белка или больше. Строгих ограничений по калорийности нет, поэтому перекусы получаются полноценными и достаточно сытными.

1. Скир с ягодами, бананом и какао

Сладкий белковый перекус без добавленного сахара. Скир содержит много белка и по консистенции напоминает густой йогурт

Ингредиенты:

скир без сахара — 250 г
клубника, малина или черника — 100 г
банан — 50 г
какао без сахара — 5 г
корица или ванилин — по желанию

Приготовление:

Переложите скир в небольшую миску или контейнер.
Добавьте какао и тщательно перемешайте до однородного цвета.
Банан нарежьте кружочками.
Свежие ягоды вымойте и обсушите. Замороженным ягодам предварительно дайте оттаять.
Выложите банан и ягоды поверх скира.
По желанию добавьте корицу или ванилин.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 255 ккал
Белки: 30 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 34 г
Клетчатка: около 6 г

2. Рулет из лаваша с тунцом и яичными белками

Очень сытный перекус с высоким содержанием белка. Его удобно завернуть в фольгу или положить в контейнер и взять с собой

Ингредиенты:

тонкий лаваш — 40 г
тунец в собственном соку — 100 г
яичные белки — 100 г, примерно 3 белка
свежий огурец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
листья салата — 30 г
соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Яичные белки посолите и приготовьте на антипригарной сковороде без масла. Остудите и нарежьте небольшими кусочками.
Слейте жидкость из тунца и разомните рыбу вилкой.
Соедините тунец, яичные белки и натуральный йогурт. Добавьте специи.
Огурец нарежьте тонкими длинными полосками.
Разложите лаваш на столе. Выложите листья салата, белковую начинку и огурец.
Плотно сверните лаваш в рулет.
Перед подачей разрежьте его на две части. При желании рулет можно слегка прогреть на сухой сковороде.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 310 ккал
Белки: 43 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: около 3 г

3. Куриные оладьи с кабачком и сыром

Сочные белковые оладьи без муки и масла. Их можно есть горячими или холодными и хранить в холодильнике до двух дней

Ингредиенты:

готовое филе куриной грудки — 150 г
кабачок — 150 г
куриное яйцо — 1 шт.
лёгкий сыр — 30 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
соль, паприка и сушёный чеснок — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Готовое куриное филе мелко нарежьте или разберите на короткие волокна.
Кабачок натрите на крупной тёрке. Немного посолите, оставьте на 5 минут и тщательно отожмите выделившийся сок.
Сыр натрите на мелкой тёрке.
Соедините курицу, кабачок, яйцо, сыр и натуральный йогурт.
Добавьте специи и измельчённую зелень. Хорошо перемешайте.
Сформируйте четыре небольшие оладьи и выложите на противень с пергаментом.
Выпекайте при температуре 190 °C примерно 20–25 минут. В середине приготовления аккуратно переверните оладьи.
Перед подачей дайте им постоять 5 минут.

КБЖУ всей порции — 4 оладьи:

Калорийность: 430 ккал
Белки: 62 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 10 г
Клетчатка: около 2 г

КБЖУ двух оладий:

Калорийность: 215 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 5 г

4. Салат с креветками и киноа

Сбалансированный перекус с белком, сложными углеводами и овощами. Киноа делает салат более питательным, а креветки обеспечивают основную часть белка

Ингредиенты:

очищенные креветки — 150 г
киноа в готовом виде — 100 г
свежий огурец — 100 г
сладкий перец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
зелень, соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Киноа тщательно промойте. Отварите в соответствии с инструкцией на упаковке и полностью остудите.
Креветки опустите в кипящую воду на 2–3 минуты. Варёно-мороженые креветки достаточно прогреть около одной минуты.
Огурец и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками.
Смешайте киноа, креветки и овощи.
Для заправки соедините натуральный йогурт, лимонный сок, соль и специи.
Добавьте заправку в салат и аккуратно перемешайте.
Посыпьте измельчённой зеленью.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 335 ккал
Белки: 39 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 35 г
Клетчатка: около 6 г

5. Творожная запеканка с ягодами

Сладкий белковый перекус, который можно приготовить заранее. Запеканка хорошо хранится в холодильнике и подходит для еды дома или на работе

Ингредиенты:

творог 2% — 200 г
греческий йогурт 2% — 100 г
куриное яйцо — 1 шт.
кукурузный крахмал — 10 г
ягоды — 80 г
подсластитель — по желанию
ванилин — по желанию

Приготовление:

Соедините творог, греческий йогурт и яйцо.
Добавьте крахмал, подсластитель и ванилин.
Перемешайте массу вилкой. Для более однородной консистенции можно воспользоваться погружным блендером.
Аккуратно добавьте ягоды. Замороженные ягоды не нужно полностью размораживать.
Переложите массу в небольшую силиконовую или керамическую форму.
Выпекайте при температуре 175 °C около 35–40 минут.
Выключите духовку и оставьте запеканку внутри ещё на 10 минут.
Полностью остудите: после охлаждения она станет плотнее и будет лучше держать форму.

КБЖУ всей запеканки:

Калорийность: 425 ккал
Белки: 53 г
Жиры: 13 г
Углеводы: 26 г
Клетчатка: около 3 г

КБЖУ половины запеканки:

Калорийность: 213 ккал
Белки: 26,5 г
Жиры: 6,5 г
Углеводы: 13 г

Размер белкового перекуса следует подбирать с учётом общей калорийности рациона. Если нужен небольшой перекус, куриные оладьи или запеканку можно разделить на две порции. После тренировки или при длительном перерыве между приёмами пищи можно использовать полную порцию.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов