3 пп-ужина для похудения с рецептами и КБЖУ

Содержание:

Горбуша с булгуром и стручковой фасолью
Тушеная говядина с нутом и овощами
Омлет с творогом, шпинатом и помидорами

Полезный ужин должен быть не только низкокалорийным. Важно, чтобы он обеспечивал организм белком, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и полезными жирами. Такой приём пищи помогает восстановиться после рабочего дня или тренировки, хорошо насыщает и снижает вероятность вечерних перекусов.

Ниже собраны три разнообразных ПП-ужина из доступных продуктов. Здесь нет строгого ограничения по калорийности, но все порции остаются умеренными и подходят для сбалансированного рациона.

КБЖУ рассчитано ориентировочно. Точные значения зависят от конкретных продуктов и производителей. Вес рыбы и мяса указан до приготовления, крупы — в сухом виде.

1. Горбуша с булгуром и стручковой фасолью

Сбалансированный ужин с белком, сложными углеводами и полезными жирами. Горбуша является более доступной альтернативой сёмге и форели, а булгур и стручковая фасоль делают блюдо сытным и добавляют клетчатку

Ингредиенты:

филе горбуши — 150 г
булгур — 50 г
стручковая фасоль — 200 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль, чёрный перец и сушёные травы — по вкусу
свежая зелень — по желанию

Приготовление:

Булгур тщательно промойте.
Переложите крупу в небольшую кастрюлю и залейте 100–120 мл воды.
Немного посолите, доведите до кипения и готовьте под крышкой на слабом огне 12–15 минут.
Снимите булгур с плиты и оставьте под крышкой ещё на 5 минут.
Филе горбуши проверьте на наличие косточек.
Посолите рыбу, добавьте чёрный перец, сушёные травы и немного лимонного сока.
Заверните филе в фольгу или положите в форму с крышкой.
Запекайте при температуре 185 °C примерно 20–25 минут.
Стручковую фасоль опустите в кипящую подсоленную воду и варите 5–7 минут. Замороженную фасоль предварительно размораживать не нужно.
Для соуса смешайте натуральный йогурт, немного лимонного сока и специи.
Выложите на тарелку булгур, стручковую фасоль и запечённую горбушу.
Добавьте йогуртовый соус и свежую зелень.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 470 ккал
Белки: 44 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 52 г
Клетчатка: около 10 г

Ориентировочный вес готовой порции — 450–480 г.

2. Тушёная говядина с нутом и овощами

Питательный ужин с животным и растительным белком. Говядина содержит железо и витамин B12, нут обеспечивает сложными углеводами и клетчаткой, а овощи добавляют блюду объём и сочность

Ингредиенты:

нежирная говядина — 120 г
отварной или консервированный нут — 100 г
кабачок — 150 г
помидоры — 150 г
сладкий перец — 100 г
репчатый лук — 50 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
вода — 100–150 мл
соль, паприка, сушёный чеснок и чёрный перец — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Если используется консервированный нут, промойте его и дайте жидкости стечь.
Говядину очистите от плёнок и нарежьте небольшими кусочками поперёк волокон.
Репчатый лук мелко нарежьте.
Разогрейте сотейник или глубокую антипригарную сковороду.
Выложите мясо и готовьте без масла 3–4 минуты, периодически перемешивая.
Добавьте лук и 100 мл горячей воды.
Накройте посуду крышкой и тушите говядину на слабом огне 30–40 минут. При необходимости добавляйте воду.
Кабачок и сладкий перец нарежьте небольшими кубиками.
Помидоры измельчите ножом или натрите на крупной тёрке.
Добавьте к мясу кабачок, перец, помидоры, соль и специи.
Перемешайте и тушите под крышкой ещё 12–15 минут.
Добавьте нут и готовьте блюдо ещё 5 минут.
Снимите сотейник с огня и дайте блюду постоять под крышкой 5 минут.
При подаче добавьте натуральный йогурт и измельчённую зелень.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 485 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 50 г
Клетчатка: около 13 г

Ориентировочный вес готовой порции — 550–600 г.

3. Омлет с творогом, шпинатом и помидорами

Белковый ужин из простых продуктов, который можно приготовить за 15 минут. Яйца и творог хорошо насыщают, шпинат и помидоры добавляют овощи, а небольшая порция ржаного хлеба обеспечивает сложными углеводами

Ингредиенты:

куриные яйца — 2 шт.
яичные белки — 100 г, примерно 3 белка
творог 2% — 100 г
свежий или замороженный шпинат — 100 г
помидоры — 150 г
ржаной или цельнозерновой хлеб — 40 г
соль, чёрный перец и паприка — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Разбейте яйца в глубокую миску.
Добавьте яичные белки, соль и специи.
Перемешайте массу вилкой до однородности, но не взбивайте.
Добавьте творог и слегка разомните его. Небольшие творожные зёрна можно оставить.
Помидоры нарежьте небольшими кусочками.
Если используется замороженный шпинат, предварительно разморозьте его и отожмите лишнюю жидкость.
Разогрейте антипригарную сковороду без масла.
Выложите помидоры и шпинат. Готовьте 2–3 минуты, чтобы испарилась часть жидкости.
Залейте овощи яично-творожной смесью.
Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне 7–9 минут.
Следите, чтобы нижняя часть омлета не подгорела.
Когда яичная масса полностью приготовится, снимите сковороду с огня.
При желании подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
Подавайте омлет горячим с ржаным хлебом и свежей зеленью.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 425 ккал
Белки: 49 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 30 г
Клетчатка: около 7 г

Ориентировочный вес готовой порции — 500–530 г.

Для полноценного ужина желательно соединить несколько компонентов:

источник белка: рыбу, мясо, яйца, творог или бобовые;
овощи — свежие, тушёные, отварные или запечённые;
небольшую порцию сложных углеводов, если они предусмотрены общей калорийностью рациона;
лёгкую заправку на основе натурального йогурта, лимонного сока или специй.

Даже полезные продукты могут заметно увеличить общую калорийность, если не контролировать размер порции. Однако слишком сильно сокращать ужин тоже не стоит: недостаточно сытный приём пищи часто приводит к поздним перекусам.

ПП-ужин — это не только куриная грудка с овощами. В рацион можно включать доступную рыбу, нежирную говядину, нут, яйца, творог, крупы и различные овощи. Такое разнообразие помогает получать необходимые питательные вещества и делает правильное питание более комфортным.

Представленные ужины содержат от 40 до 49 г белка и умеренное количество калорий. Они подходят для поддержания веса, активного образа жизни и рациона с небольшим дефицитом калорий — с учётом индивидуальной суточной нормы.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов