3 ПП-обеда, рецепты с подробным КБЖУ

Содержание:

Рис с говядиной и овощами
Теплый салат с тунцом, чечевицей и яйцом
Свиная вырезка с булгуром и брюссельской капустой

Правильный обед должен быть не только полезным, но и сытным, вкусным и простым в приготовлении. Мы собрали три варианта ПП-обедов из доступных продуктов с калорийностью примерно 400–500 ккал на порцию. В каждом блюде есть источник белка, сложные углеводы и овощи, поэтому такие обеды хорошо насыщают и помогают поддерживать сбалансированный рацион.

В подборку вошли рис с говядиной и овощами, тёплый салат с тунцом, чечевицей и яйцом, а также свиная вырезка с булгуром и брюссельской капустой. Все рецепты подходят для повседневного меню, не требуют сложных ингредиентов и сопровождаются пошаговым приготовлением и итоговым расчётом КБЖУ.

1. Рис с говядиной и овощами

Сытный обед с нежирной говядиной, рассыпчатым рисом и тушёными овощами. Натуральный йогурт делает блюдо более сочным и заменяет калорийные соусы

Ингредиенты:

Нежирная говядина — 130 г
Рис — 50 г
Кабачок — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Натуральный йогурт 2% — 50 г
Репчатый лук — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Соль, паприка, чёрный перец и зелень — по вкусу

Приготовление:

Рис промойте, залейте водой и отварите до готовности согласно инструкции на упаковке.
Говядину нарежьте тонкими полосками. Добавьте соль, паприку и чёрный перец.
Выложите мясо на разогретую антипригарную сковороду. Готовьте без масла 5–7 минут, периодически перемешивая.
Добавьте нарезанный лук, кабачок и болгарский перец.
Влейте 50–70 мл воды, накройте сковороду крышкой и тушите мясо с овощами ещё 10–12 минут.
Смешайте натуральный йогурт с измельчённым чесноком и зеленью.
Выложите в тарелку рис, говядину и овощи. Добавьте йогуртовый соус.

КБЖУ одной порции:
примерно 440 ккал
белки — 37 г
жиры — 9 г
углеводы — 52 г

2. Тёплый салат с тунцом, чечевицей и яйцом

Полноценный белковый обед без тяжёлого гарнира. Тунец, чечевица и яйцо хорошо насыщают, а свежие овощи добавляют блюду объём и клетчатку

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку — 120 г
Чечевица в готовом виде — 150 г
Куриное яйцо — 1 шт
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Натуральный йогурт 2% — 50 г
Горчица — 1 чайная ложка
Лимонный сок — 1 чайная ложка
Свежая зелень, соль и чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

Если используется сухая чечевица, предварительно отварите её до мягкости, но не разваривайте. Для одной порции потребуется 150 г готовой чечевицы.
Яйцо отварите вкрутую, остудите, очистите и разрежьте на несколько частей.
Слейте жидкость из банки с тунцом и слегка разберите рыбу вилкой.
Огурец и помидор нарежьте крупными кусочками.
Для заправки смешайте натуральный йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
Соедините тёплую чечевицу с овощами и тунцом.
Выложите сверху кусочки яйца, добавьте йогуртовую заправку и свежую зелень.

КБЖУ одной порции:
примерно 465 ккал
белки — 56 г
жиры — 9 г
углеводы — 41 г

3. Свиная вырезка с булгуром и брюссельской капустой

Нежирная свиная вырезка содержит много белка и хорошо подходит для сбалансированного обеда. Булгур обеспечивает организм сложными углеводами, а брюссельская капуста — клетчаткой и витаминами

Ингредиенты:

Свиная вырезка — 150 г
Булгур — 50 г
Брюссельская капуста — 200 г
Натуральный йогурт 2% — 40 г
Горчица — 10 г
Чеснок — 1 зубчик
Соль, паприка, сушёные травы и чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

Булгур промойте, залейте 100–120 мл воды и варите под крышкой 12–15 минут.
Свиную вырезку очистите от плёнок и нарежьте медальонами.
Добавьте соль, паприку, сушёные травы и чёрный перец.
Разогрейте антипригарную сковороду и выложите мясо. Обжаривайте без масла по 3–4 минуты с каждой стороны.
Добавьте несколько столовых ложек воды, накройте крышкой и готовьте ещё 5–7 минут на слабом огне.
Брюссельскую капусту отварите в течение 7–8 минут или запеките до мягкости. Крупные кочанчики можно предварительно разрезать пополам.
Для соуса смешайте натуральный йогурт, горчицу и измельчённый чеснок.
Выложите в тарелку булгур, свиную вырезку и брюссельскую капусту. Подайте с йогуртово-горчичным соусом.

КБЖУ одной порции:
примерно 500 ккал
белки — 50 г
жиры — 10 г
углеводы — 57 г

Полезный ПП-обед не обязательно должен быть сложным или однообразным. Из доступных продуктов можно приготовить полноценные блюда с мясом, рыбой, крупами и овощами, сохранив калорийность в пределах 400–500 ккал.

Чередуйте предложенные варианты в течение недели и меняйте овощи или гарниры по своему вкусу. Это поможет сделать рацион разнообразным, получать необходимые питательные вещества и легче придерживаться правильного питания.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов