3 низкокалорийных завтрака с подробным КБЖУ

Содержание:

Белковая овсяная каша с яблоком
Омлет с творогом и помидорами
Бутерброды с тунцом и огурцом

Низкокалорийный завтрак должен быть не только лёгким, но и достаточно сытным. Для этого желательно сочетать белковые продукты, сложные углеводы, овощи или фрукты. Такие блюда помогают спокойно дождаться следующего приёма пищи и не переедать в течение дня.

Все завтраки приготовлены из доступных продуктов, содержат много белка и не требуют масла. Калорийность одной порции — примерно 250–285 ккал.

1. Белковая овсяная каша с яблоком

Обычная овсяная каша станет более сытной, если добавить в неё яичные белки. Они практически не меняют вкус блюда, но заметно увеличивают количество белка

Ингредиенты:

овсяные хлопья долгой варки — 40 г
молоко 1,5% — 100 мл
вода — 100–150 мл
яичные белки — 100 г, примерно 3 белка
яблоко — 100 г
корица — по вкусу
подсластитель — по желанию

Приготовление:

Насыпьте овсяные хлопья в небольшую кастрюлю.
Добавьте молоко и 100 мл воды.
Поставьте кастрюлю на средний огонь и доведите кашу до кипения.
Варите 5–7 минут, периодически помешивая. Если каша получается слишком густой, добавьте ещё немного воды.
Яичные белки слегка перемешайте вилкой, но не взбивайте.
Уменьшите огонь и тонкой струёй влейте белки в кашу, постоянно и интенсивно её перемешивая. Это важно, чтобы белки равномерно распределились и не превратились в отдельные кусочки.
Готовьте ещё 2–3 минуты до загустения.
Яблоко нарежьте небольшими кубиками или натрите на крупной тёрке.
Добавьте яблоко, корицу и подсластитель в готовую кашу.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 285 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 40 г
Клетчатка: около 6 г

2. Омлет с творогом и помидорами

Низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка. Творог делает омлет более плотным и сытным, а помидоры добавляют сочность и объём

Ингредиенты:

куриное яйцо — 1 шт.
яичные белки — 100 г, примерно 3 белка
творог 2% — 100 г
помидор — 150 г
соль и специи — по вкусу
зелень — по желанию

Приготовление:

Яичные белки посолите и приготовьте на антипригарной сковороде без масла. Остудите и нарежьте небольшими кусочками.
Слейте жидкость из тунца и разомните рыбу вилкой.
Соедините тунец, яичные белки и натуральный йогурт. Добавьте специи.
Огурец нарежьте тонкими длинными полосками.
Разложите лаваш на столе. Выложите листья салата, белковую начинку и огурец.
Плотно сверните лаваш в рулет.
Перед подачей разрежьте его на две части. При желании рулет можно слегка прогреть на сухой сковороде.

КБЖУ всей порции:

Калорийность: 310 ккал
Белки: 43 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: около 3 г

3. Бутерброды с тунцом и огурцом

Простой несладкий завтрак, который можно приготовить за несколько минут. Тунец обеспечивает большое количество белка, а ржаной хлеб и овощи делают блюдо более сытным

Ингредиенты:

ржаной или цельнозерновой хлеб — 60 г, примерно 2 небольших кусочка
тунец в собственном соку — 80 г
свежий огурец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
листья салата — 30 г
соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость из тунца и переложите рыбу в небольшую миску.
Добавьте натуральный йогурт, немного соли и специй.
Разомните тунец вилкой и перемешайте с йогуртом.
При желании подсушите хлеб на сухой сковороде или в тостере.
Огурец нарежьте тонкими кружочками.
Положите на хлеб листья салата.
Сверху распределите начинку из тунца.
Добавьте свежий огурец. Подавайте бутерброды сразу, чтобы хлеб не успел размокнуть.

КБЖУ всей порции — 2 бутерброда:

Калорийность: 255 ккал
Белки: 27 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 30 г
Клетчатка: около 5 г

Эти завтраки подходят для рациона при похудении, поскольку имеют умеренную калорийность и содержат достаточно белка. Однако результат зависит не от калорийности одного блюда, а от общего количества калорий, полученных за весь день.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов