3 низкокалорийных ужина для похудения: рецепты с КБЖУ

Содержание:

Куриная гурда с брокколи и цветной капустой
Хек, запеченный с кабачком и помидорами
Тефтели из индейки с салатом из капусты

Ужин не обязательно должен состоять только из салата или стакана кефира. Даже при снижении веса вечерний приём пищи может быть полноценным, сытным и разнообразным. Главное — выбирать нежирные источники белка, добавлять достаточное количество овощей и контролировать калорийность соусов.

Ниже собраны три низкокалорийных ужина из доступных продуктов. Каждый из них содержит менее 300 ккал, но при этом обеспечивает организм белком и помогает надолго сохранить чувство сытости.

КБЖУ рассчитано приблизительно. Фактические значения могут немного отличаться в зависимости от производителя и конкретных продуктов. Вес мяса и рыбы указан в сыром виде.

1. Куриная грудка с брокколи и цветной капустой

Лёгкий белковый ужин с большим количеством овощей. Брокколи и цветная капуста добавляют блюду объём и клетчатку, а куриная грудка обеспечивает продолжительное чувство сытости

Ингредиенты:

филе куриной грудки — 150 г
брокколи — 150 г
цветная капуста — 200 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль, паприка и сушёный чеснок — по вкусу
свежая зелень — по желанию

Приготовление:

Куриное филе промойте и обсушите бумажным полотенцем.
Добавьте соль, паприку и сушёный чеснок.
Переложите курицу в небольшую форму для запекания.
Запекайте при температуре 190 °C примерно 20–25 минут. Время зависит от толщины филе.
Брокколи и цветную капусту разберите на небольшие соцветия.
Отварите овощи в слегка подсоленной воде в течение 5–7 минут. Они должны стать мягче, но сохранить форму.
Для соуса смешайте натуральный йогурт, лимонный сок и немного специй.
Готовую куриную грудку нарежьте ломтиками.
Выложите на тарелку курицу и овощи. Добавьте йогуртовый соус и зелень.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 290 ккал
Белки: 43 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 22 г
Клетчатка: около 8 г

Ориентировочный вес готовой порции — 470–500 г.

2. Хек, запечённый с кабачком и помидорами

Нежирная белая рыба хорошо подходит для низкокалорийного ужина. Овощи делают блюдо сочным, поэтому для его приготовления не требуется масло

Ингредиенты:

филе хека — 180 г
кабачок — 200 г
помидоры — 200 г
сладкий перец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 30 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
соль, чёрный перец и сушёные травы — по вкусу

Приготовление:

Если рыба была заморожена, полностью разморозьте её и удалите лишнюю влагу бумажным полотенцем.
Проверьте филе и при необходимости удалите оставшиеся косточки.
Посолите рыбу, добавьте чёрный перец и немного лимонного сока.
Кабачок нарежьте тонкими полукружьями.
Помидоры и сладкий перец нарежьте небольшими кусочками.
Выложите овощи в форму для запекания. Немного посолите и перемешайте.
Сверху положите филе хека и посыпьте сушёными травами.
Накройте форму фольгой и запекайте при температуре 185 °C примерно 20 минут.
Снимите фольгу и готовьте блюдо ещё 5–7 минут.
Натуральный йогурт смешайте с небольшим количеством соли и лимонного сока.
Подавайте рыбу вместе с запечёнными овощами и йогуртовым соусом.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 285 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: около 7 г

Ориентировочный вес готовой порции — 550–600 г.

3. Тефтели из индейки с салатом из капусты

Сытный, но лёгкий ужин с высоким содержанием белка. Яичный белок помогает тефтелям сохранять форму, а свежий салат добавляет объём без значительного увеличения калорийности

Ингредиенты:
Для тефтелей:

фарш из филе индейки — 150 г
яичный белок — 50 г
репчатый лук — 30 г
соль, паприка и сушёный чеснок — по вкусу

Для салата:

белокочанная капуста — 200 г
свежий огурец — 100 г
натуральный йогурт 2% — 40 г
лимонный сок — 1 ч. ложка
зелень, соль и чёрный перец — по вкусу

Приготовление:

Репчатый лук натрите на мелкой тёрке или очень мелко нарежьте.
Соедините фарш из индейки, лук и яичный белок.
Добавьте соль, паприку и сушёный чеснок.
Тщательно перемешайте фарш и оставьте его на 5 минут.
Влажными руками сформируйте 5–6 небольших тефтелей.
Выложите их в форму с антипригарным покрытием или на противень с пергаментом.
Запекайте при температуре 190 °C примерно 20–25 минут. В середине приготовления тефтели можно перевернуть.
Капусту тонко нашинкуйте, немного посолите и аккуратно помните руками.
Огурец нарежьте соломкой или небольшими брусочками.
Смешайте капусту, огурец и измельчённую зелень.
Для заправки соедините натуральный йогурт, лимонный сок и чёрный перец.
Заправьте салат непосредственно перед подачей.
Подавайте тефтели горячими вместе со свежим овощным салатом.

КБЖУ одной порции:

Калорийность: 295 ккал
Белки: 39 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 21 г
Клетчатка: около 6 г

Ориентировочный вес готовой порции — 450–480 г.

Низкокалорийный ужин может быть одновременно сытным и полноценным. Для этого желательно сочетать нежирный источник белка с большой порцией свежих, отварных или запечённых овощей.

Все три варианта содержат менее 300 ккал на порцию и подходят для рациона с дефицитом калорий. При этом важно учитывать не только отдельный ужин, но и общую калорийность питания за день. Если вам требуется более сытный приём пищи, порцию можно дополнить небольшим количеством гречки, риса, булгура или цельнозернового хлеба, учитывая их калорийность.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов