3 белковых обеда для похудения с подробным КБЖУ

Содержание:

Куриное филе с гречкой, брокколи и йогуртовым соусом
Запеченная треска с картофелем, зеленым горошком и овощным салатом
Паста с индейкой в томатном соусе и цветной капустой

Белковый обед помогает надолго сохранить чувство сытости, поддерживает мышцы и облегчает контроль аппетита в течение дня. Но полноценный приём пищи должен содержать не только белок, но также сложные углеводы, овощи и небольшое количество жиров.

Мы подготовили три разнообразных варианта обеда: с курицей, рыбой и индейкой. В каждом блюде содержится около 49–55 г белка. Вес мяса, рыбы, круп и макарон указан до приготовления. КБЖУ рассчитан на одну порцию и может немного отличаться в зависимости от производителя продуктов.

1. Куриное филе с гречкой, брокколи и йогуртовым соусом

Сытный и сбалансированный обед с нежным куриным филе, рассыпчатой гречкой и брокколи. Йогуртовый соус делает блюдо более сочным без значительного увеличения калорийности

Ингредиенты:

Куриное филе — 160 г
Гречка — 60 г
Брокколи — 150 г
Натуральный йогурт 2% — 60 г
Чеснок, свежая зелень, соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку, залейте 120–140 мл воды и варите под крышкой около 15 минут.
Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Добавьте соль, паприку, сушёный чеснок и другие специи по вкусу.
Разогрейте антипригарную сковороду и выложите курицу. Готовьте без масла 8–10 минут, периодически перемешивая. Чтобы филе не пригорало, можно добавить 2–3 столовые ложки воды.
Брокколи разберите на соцветия и отварите или приготовьте на пару в течение 5–7 минут.
Для соуса смешайте натуральный йогурт, измельчённый чеснок, зелень и немного соли.
Выложите в тарелку гречку, куриное филе и брокколи. Добавьте йогуртовый соус.

КБЖУ одной порции:

476 ккал
белки — 54,6 г
жиры — 6,8 г
углеводы — 50,1 г

2. Запечённая треска с картофелем, зелёным горошком и овощным салатом

Лёгкий, но полноценный белковый обед. Картофель обеспечивает организм углеводами, овощи добавляют клетчатку, а нежирная белая рыба позволяет получить почти 50 г белка за один приём пищи

Ингредиенты:

Филе трески — 200 г
Картофель — 250 г
Зелёный горошек — 100 г
Огурец и помидор — 200 г
Сметана 10% — 40 г
Лимонный сок, свежая зелень, соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Картофель очистите, нарежьте крупными кусочками и отварите в подсоленной воде до мягкости.
Филе трески посолите, приправьте перцем и сбрызните лимонным соком.
Положите рыбу в форму для запекания или заверните в фольгу. Запекайте 18–20 минут при температуре 190 °C.
Замороженный зелёный горошек отварите в течение 3–5 минут. Консервированный горошек достаточно промыть и немного прогреть.
Нарежьте огурец и помидор. Добавьте 20 г сметаны, зелень и немного соли.
Оставшиеся 20 г сметаны смешайте с зеленью и подайте в качестве соуса к рыбе и картофелю.
Выложите на тарелку треску, картофель и зелёный горошек. Подавайте вместе с овощным салатом.

КБЖУ одной порции:
513 ккал
белки — 49 г
жиры — 6,5 г
углеводы — 64 г

3. Паста с индейкой в томатном соусе и цветной капустой

Питательный белковый обед для тех, кто любит пасту. Индейка обеспечивает организм полноценным белком, макароны из твёрдых сортов пшеницы дают энергию, а цветная капуста увеличивает объём порции и добавляет клетчатку

Ингредиенты:

Фарш из индейки 5–7% — 170 г
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 60 г
Протёртые томаты — 150 г
Цветная капуста — 200 г
Пармезан — 10 г
Лук, чеснок, соль и специи — по вкусу

Приготовление:

Отварите макароны до состояния al dente согласно инструкции на упаковке.
Выложите фарш из индейки на разогретую антипригарную сковороду. Разбивайте комочки лопаткой и готовьте без масла 7–8 минут.
Добавьте мелко нарезанный лук, чеснок, соль, паприку и итальянские травы.
Влейте протёртые томаты и тушите соус ещё 7–10 минут. Если он получается слишком густым, добавьте немного воды, оставшейся после варки макарон.
Цветную капусту разберите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару в течение 7–8 минут.
Соедините макароны с индейкой и томатным соусом. Хорошо перемешайте и прогрейте в течение 1–2 минут.
Выложите пасту на тарелку, посыпьте тёртым пармезаном и подавайте с цветной капустой.

КБЖУ одной порции:

586 ккал
белки — 50,9 г
жиры — 16,6 г
углеводы — 57,5 г

Белковый обед может быть одновременно полезным, сытным и разнообразным. Чередуйте курицу, рыбу и индейку, добавляйте крупы, овощи или макароны — это поможет сделать рацион сбалансированным и избежать однообразия в питании.

вам будет интересно...

план питания 1200 ккал

готовый план питания на 1200 ккал в день, рассчитанный на 30 дней

программа тренировок СТАРТ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов

программа тренировок УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

данная программа подойдет для домашних тренировок, как для новичков, так и для продвинутых атлетов